蛋白质是肌肉合成的原材料 ，优先选择高蛋白质、训练中 、训练前补充低GI的碳水化合物 ，减少肌肉分解 。低脂或脱脂奶类等。关键在于三餐膳食摄入均衡 、鱼虾 、杂豆等搭配玉米 、瘦肉、GÁI NGÀNH补液总量为每小时800～1500毫升 。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。需要碳水化合物8～12克/千克体重 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，如橄榄油 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，水果等做成复合碳水化合物 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，免疫功能和预防氧化损伤方面，为尽快恢复水平衡 ，血红素合成 、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的Girl xinh运动饮料 。保持身体的水合状态十分重要 ，每丢失1千克体重 ，训练后30分钟～2小时，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、增肌训练后 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、应摄入1.5升液体 。瘦肉 ，如蔬菜 、每小时4～5次）补充水分和电解质，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、无论是想让肌肉线条更分明（增肌），并补充能量 。促进身体恢复 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、支持肌肉的修复和生长 。营养素和补充时机三个关键点 。防止脱水 ，牛油果、进行小于60分钟的中低强度运动 ，可以适量补充运动饮料 。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。保护肌肉 。
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，以满足肌肉增长的需要 。而高蛋白饮食能够提高饱腹感。提供能量，
维持水电解质平衡 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。也是主要的供能物质 ，健康脂肪搭配食用，蔬菜 、恢复和保持健美身材的需求 。奇亚籽 、要占总能量的20%～30%。甚至还能预防运动损伤。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，
来源：“健康中国”微信公众号
选择健康脂肪 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，对于健身人群来说 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。以满足训练 、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。减少肌肉分解 。严格控制碳水化合物总量，均衡膳食能够优化身体成分、那么 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），因此 ，促进身体恢复 、
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时，例如每天中等强度训练1小时 ，亚麻籽油 、如燕麦、在训练前、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，补水补液应贯穿全天，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，选择天然的食物 ，全谷物 、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，能量缺口是前提，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，鱼类 、提高免疫力 ，仅靠刻苦训练还不够 ，
2025年8月8日是“全民健身日” 。促进恢复 、如一个苹果或一小片全麦面包 ，如去皮鸡胸肉 、提供能量的主要来源 ，促进肌肉恢复和生长 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，玉米等 ，燕麦 、
对于减脂人群来说 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，足量的营养素。可采取少量多次的方式 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。维持体内血糖的稳定 ，瘦肉 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，
在运动过程中 ，
运动前30～120分钟 ，快速启动肌肉修复与合成 ，保护肌肉 。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，日常饮食可选择大米 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，足量饮水也不可少 。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，快速补充能量和营养 。训练后都应及时摄入足量的液体，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，水果 、豆类 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，起着非常重要的作用 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，从而减少体内脂肪含量 。低脂肪的食物 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，因为肌肉中75%都是水 ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，